ПИЛАТЕС: лучшие упражнения для идеальных ног и ягодиц

0
1781

Комплекс упражнений для ног и ягодиц

Благоприятное воздействие от занятий пилатесом многие женщины начинают ощущать уже после трех—четырех недель регулярного выполнения упражнений. Конечно же многое индивидуально и будет зависеть от того, как часто вы занимаетесь.

 

Пилатес идеально подходит для вечерних тренировок, так как ваше тело уже разогрето после трудового дня. Утром тренировки потребуют больше времени на разминку. Я советую по утрам делать пробежку, оставляя на вечер практику пилатеса. Для большего расслабления используйте спокойную классическую музыку. Вам потребуется удобная, теплая, не стесняющая движений одежда. Лучше всего заниматься босиком.

Частота тренировок зависит от вашего уровня физической подготовки. Советую реально оценить свои возможности и постепенно увеличивать нагрузку. Но чем чаще вы будете тренироваться, тем больше пользы извлечете для себя.

Сегодня представляем вам лучшие упражнения для идеальных ног и ягодиц.

Упражнение 1

 

ПИЛАТЕС: лучшие упражнения для идеальных ног и ягодиц

Станьте на четвереньки, колени разведены, стопы соединены друг с другом (верхняя часть стоп расположена на полу).

 

Медленно потяните спину; не поднимая головы и не отрывая от поверхности ладони, опустите ягодицы на пятки (ни в коем случае не садитесь между ног), округлите спину.

 

Для максимального растягивания позвоночника, вытягивайте руки вперед. Расслабьтесь и отдохните в этом положении, затем сделайте 10 вдохов и выдохов.

 

На последнем выдохе медленно, выпрямляя позвонок за позвонком, вернитесь в исходное положение.

Упражнение 2

ПИЛАТЕС: лучшие упражнения для идеальных ног и ягодиц

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы – на ширине бедер, параллельны друг другу. Руки вытянуты в стороны на уровне плеч, ладони направлены вверх.

 

Выполните вдох, на выдохе подтяните мышцы таза и живота. Медленно, контролируя положение тела (следите за тем, чтобы лопатки были плотно прижаты к полу) поверните колени влево, голову вправо, кисть правой руки ладонью вниз.

 

На вдохе, держа мышцы таза и живота подтянутыми, верните голову, колени и кисть в исходное положение.

 

Повторите упражнение 10 раз в каждую сторону.

 

 

Упражнение 3

ПИЛАТЕС: лучшие упражнения для идеальных ног и ягодиц

Лежа на животе, руки выпрямлены вдоль туловища, ноги вместе.

 

Вдохните, потянитесь во всю длину своего тела. На выдохе напрягите мышцы живота и ягодиц и поднимите вверх левую ногу так, чтобы бедро и верхняя часть стопы были направлены строго вниз.

 

Задержитесь в этом положении на два счета и медленно опустите ногу в исходное положение.

 

Повторите упражнение с другой ноги. Общее количество выполнения – 12 раз.

 

 

Упражнение 4

 

ПИЛАТЕС: лучшие упражнения для идеальных ног и ягодиц

Лежа на левом боку, ноги вместе, правая рука согнута в локте и упирается ладонью в пол на уровне груди возле корпуса, левая вытянута вверх и прижата к поверхности.

На вдохе растяните позвоночник, на выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна. Сохраняя устойчивое положение тела, выполните плавные подъемы правой ноги вверх, максимально оттягивая стопу на себя (так вы более эффективно проработаете мышцы ног).

 

Повторив упражнение 15 раз, зафиксируйте положение ноги в верхней точке и удерживайте 30 секунд.

 

Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и, повернувшись на другой бок, повторите упражнение с другой ноги (еще 15 раз).

 

 

Упражнение 5

 

ПИЛАТЕС: лучшие упражнения для идеальных ног и ягодиц

Лежа на левом боку, ноги вместе, правая рука согнута в локте и упирается ладонью в пол на уровне груди возле корпуса, левая вытянута вверх и прижата к поверхности.

 

На вдохе растяните позвоночник, на выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна.

 

Сохраняя устойчивое положение таза, выполните на каждый выдох плавные подъемы ног вверх. Повторив упражнение 10–12 раз, зафиксируйте положение ног в верхней точке подъема на 10–15 счетов.

 

Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и повернувшись на другой бок, повторите упражнение с другой ноги (еще 10–12 раз).

 

 

Упражнение 6

ПИЛАТЕС: лучшие упражнения для идеальных ног и ягодиц

Займите исходное положение предыдущего упражнения, но согнув правую ногу в колене, обхватите лодыжку правой рукой.

 

На вдохе потянитесь корпусом, на выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна. Удерживая правую ногу, выполните на вдохе подъем левой ноги.

 

Чтобы эффективно проработать мышцы внутренней поверхности бедра, старайтесь поднимать ногу данной стороной вверх, не разворачивая ее в разные стороны.

 

Повторив упражнение 15 раз, зафиксируйте положение ноги в верхней точке и удерживайте 30 секунд.

 

Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и, повернувшись на другой бок, повторите упражнение с другой ноги (еще 15 раз).

 

 

Упражнение 7

 

ПИЛАТЕС: лучшие упражнения для идеальных ног и ягодиц

Лежа на спине, голова на плоской подушке, подбородок параллелен полу. Ноги согнуты в коленях, стопы на ширине бедер, параллельны и плотно прижаты к поверхности. Руки свободно расположены вдоль туловища.

 

Естественно дыша, подтяните мышцы тазового дна вверх, а брюшные – к позвоночнику.

 

Затем ритмично поднимайте и опускайте ягодицы, каждый раз касаясь ими пола.

 

Общее количество повторений – 50 раз. Во время выполнения – верхняя часть туловища расслаблена.

 

 

Упражнение 8

 

ПИЛАТЕС: лучшие упражнения для идеальных ног и ягодиц

Сидя, ноги выпрямлены в коленях. Выровняйте таз, убедившись, что сидите на седалищных буграх. Выполните подготовительный вдох и потяните вверх туловище.

 

Выдыхая, подтяните мышцы тазового дна вверх, а нижнюю часть живота – к позвоночнику. Вытягиваясь вверх, наклоните туловище вперед и расслабьтесь в этом положении.

 

Выполните 10–12 вдохов и выдохов (в этом же положении), вдох направляйте в нижнюю часть грудной клетки. Руки свободно расположены на щиколотках, шея вытянута (ни в коем случае не откидывайте голову назад), лопатки сомкнуты и расслаблены.

 

Выполнив заданное количество вдохов и выдохов, не расслабляйте мышцы тазового дна и низ живота, на выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

 

 

Упражнение 9

 

ПИЛАТЕС: лучшие упражнения для идеальных ног и ягодиц

Займите положение сидя, ноги выпрямлены перед собой и соединены, упор прямыми руками сзади (выберите такое расположение рук за корпусом, чтобы вы могли эффективно выполнять упражнение, на начальном этапе можно опираться на предплечья и ладони прижатые к поверхности).

 

Сохраняя прямое положение спины, поднимите ноги вверх на угол в 45° от пола.

 

Выполните поочередные круговые движения ногами вправо и влево. Повторите упражнение 10–12 раз (на более продвинутом уровне можете увеличить количество до 25 раз).

Продолжите чтение, нажав на номер следующей страницы:
1
2
ИСТОЧНИКeconet.ru
ПОДЕЛИТЬСЯ

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ